การที่ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนอย่างเพียงพอย่อมช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับสุขภาพของทุกคนได้เป็นอย่างดี “แคลเซียม” จึงถือเป็นอีกประเภทที่ต้องได้รับตั้งแต่ยังเด็ก หากบอกว่านี่คือหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ก็คงถูกต้อง เพราะนอกจากช่วยให้การใช้ชีวิตเป็นไปอย่างปกติสุข ทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ครบถ้วนแล้ว ยังบ่งบอกถึงความห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บอีกด้วย ทั้งนี้หลายคนอาจยังตั้งคำถามถึงความสำคัญ รวมถึงความจำเป็นที่ต้องได้รับมันมีมากขนาดไหน การออกกำลังกาย การทานอาหารชนิดใดที่เหมาะสม ไปศึกษาข้อมูลกันเลย
ความสำคัญของแคลเซียม
แคลเซียม ถือเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ด้วยตนเอง จึงเป็นเหตุผลสำคัญที่ต้องมองหาจากวิธีอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หน้าที่หลักของสารอาหารชนิดนี้คือ ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้มีความแข็งแรง ยิ่งในวัยเด็กการได้รับในปริมาณที่เหมาะสมจะส่งผลถึงการเจริญเติบโต ความสูง มีสัดส่วนสมวัย
ทั้งนี้ไม่ใช่แค่เรื่องของกระดูกกับฟันเท่านั้น แต่ร่างกายของเรายังใช้แคลเซียมเพื่อควบคุมระบบการแข็งตัวของเลือดให้ทำงานได้ตามปกติ มีส่วนสำคัญในการดูดซึมวิตามินบี 12 มากขึ้นกว่าเดิม ที่สำคัญสารอาหารชนิดนี้ยังจัดเป็นอีกส่วนประกอบของระบบน้ำย่อยภายในร่างกายทุกประเภท อธิบายง่าย ๆ คือ เมื่อร่างกายมีสารอาหารดังกล่าวเพียงพอย่อมส่งผลดีต่อระบบน้ำย่อยให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง
ความต้องการแคลเซียมในวัยผู้ใหญ่มีมากน้อยเพียงใด
ผู้ใหญ่หลายคนมักคิดว่าสารอาหารชนิดนี้เป็นสิ่งที่วัยเด็กต้องการเท่านั้น ทว่าความเป็นจริงเมื่อโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่ก็ยังคงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เช่นกัน แม้ในวัยนี้การเติบโตของกระดูกจะไม่เกิดขึ้นแล้ว แต่แคลเซียมจะเข้าไปช่วยดูแลในเรื่องของการรักษาสมดุลบริเวณมวลกระดูกเพื่อให้เกิดความแข็งแรงมากที่สุด ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนเมื่อเข้าสู่วัยชรา ยิ่งเมื่ออายุเกิน 35 ปี ไปแล้ว แคลเซียม จะไม่สามารถสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกได้อีก การพยายามทานอาหารที่มีสารชนิดนี้อย่างเพียงพอจะทำให้กระดูกถูกดูแลรักษาอยู่ตลอดนั่นเอง
ปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัยที่ควรได้รับ
แต่ละช่วงวัยจะมีความเหมาะสมในการรับปริมาณแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายแตกต่างกันออกไป เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ดังนี้
- วัยเด็กอายุไม่เกิน 3 ปี ควรได้รับ 400-800 มก. / วัน
- วัยเด็กอายุตั้งแต่ 4-6 ปี ควรได้รับ 800 มก. / วัน
- วัยเด็กอายุตั้งแต่ 7-10 ปี ควรได้รับ 800 มก. / วัน
- วัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ ควรได้รับ 800-1,200 มก. / วัน
- คุณแม่ตั้งครรภ์ ระยะให้นมบุตร ควรได้รับ 1,200 มก. / วัน
ประเภทอาหารที่ให้แคลเซียมกับร่างกาย
เมื่อรู้กันแล้วว่าร่างกายต้องการสารอาหารชนิดนี้มากขนาดไหนในแต่ละวัย คราวนี้ลองมาดูว่ามีอาหารประเภทไหนบ้างที่ควรทานเพื่อให้ได้รับอย่างเพียงพอ เหมาะสมกับสุขภาพของตนเอง ไม่ว่าวัยใดก็เลือกทานได้อย่างมั่นใจ
- กลุ่มนมไม่ว่าจะเป็นนมวัว, นมถั่วเหลือง, นมพร่องมันเนย สามารถดื่มได้ทั้งหมด
- กลุ่มผักหลากชนิด ไม่ได้มีดีแค่วิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์เท่านั้น แต่ผักหลายประเภทยังอัดแน่นไปด้วยแคลเซียมที่มีประโยชน์กับร่างกาย เช่น ผักค้า, ใบยอ, ยอดดอกแค, ใบชะพลู, ตำลึง, ขี้เหล็ก, กะเฉด, ถั่วพู, ดอกโสน, ยอดกระถิน เป็นต้น
- กลุ่มเนื้อสัตว์จำพวกสัตว์ตัวเล็ก ๆ ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเรียบร้อย เช่น ปลาฉิ้งฉ้าง, กุ้งแห้งตัวเล็ก, กุ้งฝอย ปลาเล็กปลาน้อยต่าง ๆ รวมถึงเคยที่นำมาใช้ทำกะปิด้วย
- กลุ่มเนื้อสัตว์จำพวกอาหารทะเล ก็เป็นอาหารอีกชนิดที่มีสารอาหารประเภทนี้อยู่จำนวนมาก เช่น ปลาสลิด, หอยนางรม
- สาหร่ายฮิจิกิ เป็นอาหารอีกชนิดที่มีคุณค่าด้านโภชนาการอาหารสูงมาก สามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลาย เช่น ข้าวอบสาหร่ายฮิจิกิสไตล์ญี่ปุ่น, สาหร่ายฮิจิกิต้มโชยุ และอื่น ๆ ตามชอบ
ไม่ใช่แค่อาหารแต่การออกกำลังกายก็สำคัญ
บางคนอาจคิดว่าหากร่างกายต้องการสารอาหารชนิดนี้ต้องมาจากการทานอาหารเพียงอย่างเดียว แต่การออกกำลังกายก็ยังถือเป็นอีกวิธีที่กระดูกจะเกิดการเคลื่อนไหว เพิ่มระดับความแข็งแรงให้มากขึ้นกว่าเดิม ยิ่งในวัยเด็กด้วยแล้วการที่กระดูกได้ยืดผ่านการกระโดดหรือการวิ่งเล่น จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งและยังเพิ่มระดับความสูงได้ดีมาก ส่วนในวัยผู้ใหญ่ต้องเลือกวิธีออกให้เหมาะกับตนเอง อย่าฝืน หรือทำเกินตัวเพราะอาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บเอาได้ง่าย ๆ
ตัวอย่างวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเสริมกระดูกให้มีสุขภาพดี เช่น การเล่นบาสเกตบอล, โยคะ, การวิ่ง, ปั่นจักรยาน รวมถึงการออกแบบลงน้ำหนัก แต่อย่างที่บอกว่ากรณีเป็นผู้ใหญ่ที่มีปัญหาด้านสุขภาพควรปรึกษาแพทย์เพื่อความมั่นใจ และทำอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง
นี่คือข้อมูลทั้งหมดของแคลเซียมที่นำมาฝากกัน การใส่ใจในเรื่องสุขภาพถือเป็นเรื่องที่ต้องทำให้มากที่สุด อย่าลืมว่าเมื่ออวัยวะหรือร่างกายเกิดความเสียหาย ทรุดโทรมลง การเปลี่ยนใหม่คงทำได้ยากและอาจไม่กลับมาดีดังเดิม เริ่มต้นกับตนเองตั้งแต่วันนี้ หันมาออกกำลังกาย มองหาอาหารที่มีประโยชน์ นอกจากสุขภาพกายที่ดี สุขภาพจิตก็ดีตามไปด้วย ไม่เครียด เติมเต็มความสุขได้อีกเยอะ