ใยอาหาร สำคัญขนาดไหน มีประโยชน์อย่างไร

การเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพย่อมช่วยสร้างความแข็งแรง และส่งผลบวกต่อร่างกายของทุกคน ใน 1 มื้อจึงควรมีสารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วนตามปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะ “ใยอาหาร” ซึ่งอัดแน่นอยู่ในผัก ผลไม้ ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้เป็นอันขาด ไม่ว่าคุณจะทานในแบบทั่วไป ทานอาหารแบบ IF หรือการเลือกทานแบบคีโตเจนิคก็ตาม จึงอยากพาทุกคนมาศึกษาถึงความสำคัญและประโยชน์ของสารอาหารชนิดนี้ให้มากขึ้นกว่าเดิม

ใยอาหาร คืออะไร

ใยอาหาร หรืออีกชื่อที่เรียกกันติดปากว่า “ไฟเบอร์” (Fiber) คืออีกองค์ประกอบของสารอาหารที่มีอยู่ในผัก ผลไม้ รวมถึงธัญพืช ร่างกายของมนุษย์จะไม่ย่อยเพื่อให้เกิดพลังงานแต่จะถูกใช้ในด้านอื่น แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่

• Soluble Fiber ไฟเบอร์ละลายน้ำได้ มักมีในธัญพืช ถั่ว ผลไม้ และผักบางชนิด ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้มากขึ้น ชะลอไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป
• Insoluble Fiber ไฟเบอร์ละลายน้ำไม่ได้ พบได้ในกลุ่มธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต, กลุ่มพืชหัว, ผักใบเขียว และกลุ่มถั่วเปลือกแข็ง มีส่วนสำคัญในเรื่องของระบบขับถ่าย

ความสำคัญของใยอาหารกับร่างกาย

ปฏิเสธไม่ได้ว่าสารอาหารชนิดนี้มีความสำคัญกับร่างกายของคนเรามาก ถ้าอธิบายแบบภาพกว้าง ๆ จะช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายให้ทำงานได้อย่างปกติ ซึ่งการขับถ่ายเอาของเสียออกจากร่างกายย่อมช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้น ดังนั้นจึงมีคำแนะนำจาก Thai Recommended Daily Intake (Thai RDI) ว่าในแต่ละวันควรได้รับใยอาหารประมาณ 25 กรัมเป็นอย่างน้อยสำหรับคนที่อายุ 6 ปีขึ้นไป

ประโยชน์ของใยอาหาร

เมื่อเห็นถึงความสำคัญเบื้องต้นไปแล้ว การทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหารมากขึ้น รวมถึงการทานแบบคีโตเจนิค, IF หรือวิธีควบคุมอาหารประเภทใดก็ตาม ผัก ผลไม้ ธัญพืช ยังคงเป็นวัตถุดิบสำคัญที่ควรมีในทุกมื้อ ซึ่งประโยชน์ของการได้รับสารอาหารชนิดนี้อย่างเพียงพอจะช่วยร่างกายได้หลายด้านไม่ว่าจะเป็น

1. ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้

ประโยชน์ข้อแรกถือว่ามีความชัดเจนอยู่แล้ว เมื่อร่างกายทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อัดแน่นด้วยผัก ผลไม้ เข้าไป กลุ่ม Insoluble Fiber ที่ไม่ละลายน้ำจะเกิดการพองตัว เพิ่มระดับกากใย ระบบการย่อยอาหารและการขับถ่ายทำงานได้ดี อุจจาระมีความนุ่ม ลำไส้ก็ไม่ทำงานหนัก ลดการเกิดโรคริดสีดวงทวาร, แก้ปัญหาท้องผูก ไม่บาดเจ็บจากอุจจาระครูดลำไส้ ใครขับถ่ายยากยิ่งต้องทานให้เยอะเข้าไว้

2. เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

หลายคนอาจสงสัยว่าการทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์เยอะ ๆ เกี่ยวข้องอะไรกับภูมิคุ้มกันร่างกาย คำตอบคือ จุลินทรีย์ที่อยู่ภายในจะได้รับอาหารที่เหมาะสม กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้นกว่าเดิม ทั้งนี้อย่าลืมว่าลำไส้ใหญ่ของเราคือจุดที่ภูมิคุ้มกันร่างกายกว่า 70% อยู่ในบริเวณดังกล่าว ไม่แปลกที่คนทั่วไปมักบอกว่าการทานผัก ผลไม้ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

3. ลดระดับการดูดซึมน้ำตาลกับไขมัน

ใครอยากลดน้ำหนัก แม้ไม่ได้ทานคีโตเจนิคก็สามารถเลือกให้มีผัก ผลไม้ อยู่ในมื้ออาหารด้วยไม่ยาก การทานแต่ละมื้อที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ จะช่วยชะลอระบบย่อยน้ำตาลเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ช้าลง ร่างกายควบคุมระดับอินซูลินตามเกณฑ์เหมาะสม ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในเรื่องการเก็บไขมันเอาไว้ใช้งานในช่วงเวลาจำเป็น ตรงนี้จึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด และโรคหัวใจได้อีกด้วย

4. รู้สึกอิ่มกับมื้ออาหารนานขึ้น ไม่ต้องทานมื้อจุกจิกบ่อย ๆ

สังเกตหรือไม่เมื่อทานอาหารมื้อหลักที่มีกลุ่มโปรตีน พลังงานเป็นหลัก ความอิ่มที่เกิดขึ้นจะมีเพียงระยะเวลาสั้น ๆ เมื่อผ่านไปครู่ใหญ่ก็อาจหิวอีกรอบ แต่ถ้ามื้อดังกล่าวมีผัก ผลไม้ เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะรู้สึกอิ่มยาวนานกว่าเดิมเนื่องจากใยอาหารมีการละลายเมื่อโดนน้ำเปลี่ยนเป็นเจลเหนียว ๆ จึงอยู่ในกระเพาะได้นานขึ้น อิ่มเร็ว ลดการทานจุกจิกที่จะส่งผลเสียให้กับร่างกายในอนาคต ยิ่งช่วงไดเอต หรือกำลังลดน้ำหนักทานไฟเบอร์เยอะ ๆ เข้าไว้ช่วยได้จริง

5. ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้

โรคมะเร็งเป็นโรคร้ายที่ไม่มีใครอยากพบเจอ การทานอาหารดี ๆ ที่มีไฟเบอร์สูง ส่งผลให้อุจจาระมีความอ่อนนุ่ม ขับถ่ายง่าย ไม่ครูดกับผนังลำไส้จนเกิดแผล และอาจลุกลามในที่สุด โดยเฉพาะบริเวณลำไส้ใหญ่ที่คนท้องผูกมักสุ่มเสี่ยงกับโรคนี้อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

เปลี่ยนตัวเองง่าย ๆ ด้วยการปรับอาหารที่ทานในแต่ละมื้อ

เมื่อเห็นถึงความสำคัญของใยอาหารแล้ว การเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้นกว่าเดิม แต่เข้าใจดีว่าหากต้องทานแบบคีโตเจนิค หรือวิธีควบคุมน้ำหนักประเภทต่าง ๆ คงไม่ใช่เรื่องง่าย จุดเริ่มต้นที่ดีจึงอยากแนะนำให้เพิ่มผัก ผลไม้ เข้าไปในทุกมื้ออาหารที่คุณทาน เปลี่ยนการทานข้าวขาวมาเป็นข้าวไม่ขัดสี, มื้อระหว่างวันแทนที่จะเป็นขนมก็เปลี่ยนเป็นผลไม้ เพียงเท่านี้ย่อมช่วยให้เกิดความคุ้นชิน ร่างกายมีสุขภาพดีขึ้น ระบบขับถ่ายทำงานตามปกติ ลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บมากกว่าเดิม เมื่อสุขภาพกายดี สุขภาพใจย่อมแข็งแรงตามไปด้วย เพิ่มความสุขให้กับชีวิตเมื่อไม่มีโรคภัยใดมารบกวน